POR QUE EU CORRO?

EU QUERO CORRER!!

O verão está chegando e com ele é comum as pessoas se interessarem por fazer exercícios ao ar livre.

Destas atividades, a corrida está em destaque, pois, além de ser um exercício prático e barato, ajuda na redução daquelas gordurinhas indesejadas.

Quando incentivo as pessoas à prática da corrida, o que mais escuto é aquela velha frase: “NÃO CONSIGO CORRER NEM 2 MINUTOS”. A não ser que você seja o rei dos sedentários ou tenha algum problema de saúde que limite suas atividades, você é capaz!!!

Alguns cuidados são interessantes de serem tomados quando se inicia uma rotina de exercícios. Uma avaliação física, por exemplo. Em se tratando da corrida, uma avaliação para determinar o limiar anaeróbio (velocidade de corrida onde o metabolismo predominante é o aeróbio) é bem cabível.

Conhecendo sua velocidade de corrida, torna-se fácil a organização da sua planilha de treinamentos, onde com certeza em pouco tempo você verá grandes resultados.

O erro mais comum das pessoas que acham que não conseguem correr é utilizar uma velocidade acima de seu limiar anaeróbio.

POR EXEMPLO: a pessoa está acostumada a caminhar a 6,0km/h na esteira e de uma hora para outra resolve começar a correr. Está pessoa coloca a esteira a 10km/h e chega a conclusão de não consegue correr. Com certeza errou na velocidade!!

Outro fator importante é o psicológico. O organismo precisa de um período para entender que a pessoa está fazendo um exercício aeróbio e se equilibrar, o chamado steady-state, que é por volta de 10 minutos. Quando este equilíbrio chegar o exercício fica mais fácil e você talvez consiga correr 20 a 30 minutos ininterruptamente.

BONS TREINOS!!

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Em função da facilidade de ser praticada em qualquer lugar, a corrida de rua é uma das mais populares formas de exercício físico que existe, pois além de melhorar o condicionamento físico, traz grandes benefícios para a saúde e contribui para a melhoria da qualidade de vida.

Dentre os benefícios da prática da corrida para a saúde podemos citar: diminuição do estresse, melhora na qualidade do sono, mais disposição no dia-a-dia, controle da composição corporal (emagrecimento), diminuição do risco de doenças cardíacas e metabólicas, prevenção da osteoporose e aumento da auto-estima.

Alguns aspectos devem ser levados em consideração antes de entrarmos em um programa de exercícios físicos, tais como: histórico de saúde, experiências prévias com a prática de exercícios e nível inicial de aptidão física. Portanto, antes de começar suas atividades, converse com um profissional de educação física para que uma planilha de treinamento seja planejada exclusivamente para você.

No processo do treino personalizado, o tipo, a intensidade, a duração e a freqüência semanal do treinamento têm de ser estruturada de maneira que você possa conquistar os melhores resultados e isso é possível através da sistematização e periodização do treinamento.

ALIMENTAÇÃO E HIPERTROFIA

O melhor método para o desenvolvimento da musculatura, ou seja, a hipertrofia muscular é o treinamento contra-resistência, popularmente conhecido como musculação. Diversas variáveis devem ser controladas para que se possa chegar aos resultados desejados, dentre estas podemos citar: métodos de treinamento, descanso adequado, periodicidade do treinamento e alimentação. Esta última é com certeza a variável que merece maior destaque.

Adeptos da musculação que almejam a hipertrofia muscular se preocupam primariamente em aumentar a ingestão de proteínas. Na literatura podemos encontrar recomendações para não atletas entre 1,6g e 2,4g de proteína por quilo de peso corporal, sendo que para sedentários a recomendação é por volta de 1g/kg.

Mas a proteína não é tudo. Um consumo adequado de carboidratos (CHO) e até mesmo de gorduras são importantes para a otimização dos resultados, claro que em suas devidas proporções. O principal substrato energético do treinamento de força é o carboidrato intramuscular. Se não tivermos com nossas reservas em dia, entraremos em fadiga precoce e conseqüentemente teremos um mau rendimento no treino. A literatura sugere para praticantes de musculação de 6g a 9g de CHO por quilo de peso corporal.

E as gorduras. Grande parte dos hormônios do nosso corpo são sintetizados a partir das gorduras, entre eles a testosterona, que exerce importante papel na hipertrofia muscular. A indicação das necessidades de gordura gira em torno de 0,9g/kg corporal.

A ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico após o treinamento de força melhora a resposta dos hormônios anabólicos, otimizando a síntese de novas proteínas no organismo e conseqüentemente o aumento da massa corporal magra.

Então, quando seus objetivos forem alcançar a hipertrofia muscular não se esqueça que os carboidratos também são muito importantes. Pós-treino, por exemplo, temos uma janela metabólica para a ressíntese de glicogênio onde é fundamental a ingestão de carboidratos. Cerca de 1g a 1,5g/kg corporal. E a mesma quantidade a cada 2 horas durante 6 horas.

KLEINER, S. M; ROBINSON, M. G. Nutrição para o treinamento de força. Barueri: Manole, 2002.

WOLINSKY, I; HICKSON JR. Nutrição no exercício e no esporte. 2ª Ed. São Paulo: Roca, 2002.

EMAGRECIMENTO X INTENSIDADE DO TREINAMENTO

Quando entramos num programa de exercícios físicos voltados para o emagrecimento, sempre surgem algumas dúvidas sobre qual a melhor modalidade praticar. Se você for ao médico, ele vai lhe dar aquela velha receita: caminhe 30 minutos, 3 vezes por semana. Se você for se aconselhar com um amigo, ele também vai lhe dar aquela dica furada: só metabolizamos gordura a partir de 20 minutos de exercício.

Ora, se nos basearmos em “achismos” não chegaremos a lugar nenhum. “Ah, mas no Fantástico saiu tal reportagem”. Esses dias um colega me fez a seguinte observação: “Segunda-feira é dia de consertarmos as bobagens que falam na TV no final de semana”.

Um estudo realizado com 27 mulheres obesas com síndrome metabólica procurou examinar os efeitos dos exercícios físicos em diferentes intensidades sobre a gordura abdominal e a composição corporal.

Os sujeitos foram divididos em 3 grupos:

Grupo 1 (Controle): 7 participantes mantiveram seus níveis normais de atividades físicas e não entraram em nenhum programa de treinamento;

Grupo 2 (Baixa Intensidade): 11 participantes se exercitaram 5 dias por semana com intensidade igual ou menor ao Limiar Anaeróbio (LA).

Grupo 3 (Alta Intensidade): 9 participantes se exercitaram 3 dias por semana com intensidade acima do LA e 2 dias por semana com intensidade igual ou menor ao LA.

O tempo do exercício era ajustado para se perder 400 kcal por sessão.

O estudo durou 16 semanas e os resultados mostraram que o grupo 3 apresentou significativa redução da gordura abdominal total, da gordura visceral abdominal e da gordura subcutânea. Os grupos 1 e 2 não apresentaram mudanças significativas em nenhum destes parâmetros.

A partir destes conceitos, para aperfeiçoar seus resultados na academia, busque fazer exercícios de maneira que você se sinta cansado, mesmo que este dure menos tempo. Não é necessário caminhar 1 hora em cima da esteira, se você pode ter o mesmo gasto calórico em menos tempo, desde que a intensidade seja maior. Exercite-se mais intensamente, no final você terá melhores resultados.

FONTE: Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 November; 40(11): 1863-1872.

CIRCUITO DAS ESTAÇÕES - INVERNO 2011

CONFIRA AS FOTOS DE NOSSA PARTICIPAÇÃO NA CORRIDA DA ADIDAS REALIZADA NO DIA 05 DE JUNHO, EM PORTO ALEGRE!!!

O QUE É FARTLEK?

Fartlek é um método de treinamento sueco onde utiliza-se variações de terrenos (grama, terra, pista, subidas, descidas) e velocidades com o intuito de melhorar a velocidade em corridas de fundo. Este método surgiu na década de 1930 e foi considerado revolucionário nos processos de treinamento da corrida de rua.

O corredor finlandês Paavo Nurmi, ao acrescentar o fartlek em sua rotina de treinamentos, conseguiu diminuir em 30 segundos seus tempos em provas de 5.000 e 10.000 metros, no final da década de 1930.

Como exemplo para uma sessão de treinamento podemos usar:

- trote de 5 minutos;

- velocidade de corrida no Lan por 1000 metros;

- velocidade supra-limiar por 1000 metros;

-corrida abaixo do Lan com “tiros” intercalados de 50 metros durante 5 minutos;

- subida de 200 metros com velocidade supra-limiar;

- velocidade de corrida abaixo do Lan por 500 metros;

- velocidade alta por 1 ou 2 minutos.

O programa descrito acima pode ser refeito, totalizando um volume total de treinamento de 20 a 40 minutos para iniciantes e 40 a 60 minutos para intermediários e avançados.