Treinamento de potência muscular – alguns conceitos

A musculação é comumente utilizada para diversos objetivos. Em relação ao rendimento esportivo, os objetivos são:

· Resistência de força

· Força hipertrófica

· Força máxima

· Potência ou força explosiva

· Endurance

Cada componente citado acima requer um protocolo específico de treinamento, que muitas vezes é desconsiderado por profissionais responsáveis pela prescrição do exercício físico, talvez por falta de conhecimento ou planejamento.

Exercícios voltados para o desenvolvimento de potência e força máxima, por exemplo, visam estimular predominantemente o sistema nervoso central (SNC) e devem evitar a fadiga deste sistema, também conhecida como fadiga central, caracterizada pela falha de condução dos impulsos nervosos, ocasionando a diminuição das unidades motoras (UM) ativas durante o exercício e conseqüentemente a redução de desempenho.

Estudam indicam que 5 a 10% de queda de desempenho entre um estímulo e outro já caracteriza o início da fadiga central.

Exemplo: se estou realizando séries de 3 repetições máximas (RM) com 100 kg e de uma série para outra consigo realizar com apenas 95 kg, posso considerar que o treinamento da força máxima neste exercício já está com um volume adequado. Ao dar continuidade no exercício, ocasionando a fadiga central, a resposta da supercompensação será prejudicada, e conseqüentemente, o objetivo do treino também, que na ocasião é força máxima.

Assumindo este conceito, temos uma importante ferramenta para a prescrição de treinamentos que estimulem predominantemente o SNC (força máxima, potência, velocidade), no que diz respeito ao volume de treino, respeitando o princípio da individualidade biológica.

Características de um treinamento de potência muscular:

· Volume de treino baixo (4 a 8 séries de 1 a 10 repetições)

· Alto recrutamento de unidades motoras

· Descanso entre as séries de 3 a 5 minutos

· Máxima velocidade de execução na fase concêntrica

· Intensidade de 30 a 60% de 1 RM

Note que a intensidade da carga em relação ao volume de treino não é compatível com um treinamento de hipertrofia muscular, por exemplo, pois para este tipo de treinamento, a intensidade seria insuficiente. Já para o treinamento de potência muscular, a carga mais baixa permite que o exercício seja executado com maior velocidade.